Zat Besi: Mineral Esensial untuk Kesehatan Tubuh
Zat besi merupakan mineral esensial yang berperan vital dalam pembentukan hemoglobin di dalam sel darah merah. Hemoglobin ini bertugas mengangkut oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh. Kekurangan zat besi dapat mengakibatkan anemia, kelelahan, hingga gangguan konsentrasi. Oleh karena itu, memenuhi kebutuhan zat besi harian sangatlah penting, terutama bagi anak-anak, ibu hamil, dan wanita dalam masa reproduktif.
Beruntungnya, ada banyak sumber makanan kaya zat besi yang dapat dengan mudah ditemukan di pasar atau supermarket. Zat besi tidak hanya berasal dari sumber hewani, tetapi juga bisa didapat dari bahan nabati, khususnya jika dikombinasikan dengan vitamin C yang membantu penyerapan zat besi. Kuncinya adalah dengan rutin menyisipkan sumber zat besi dalam menu harian dan memastikan variasi agar anggota keluarga tidak cepat bosan.
Sumber Makanan Kaya Zat Besi
- Hati Ayam: Dalam 100 gram hati ayam, terkandung sekitar 10 mg zat besi. Selain itu, hati ayam juga kaya akan vitamin A, folat, dan vitamin B12. Hati ayam bisa diolah menjadi tumisan, sambal goreng, atau bahkan campuran soto.
- Udang: Mengandung sekitar 8 mg zat besi per 100 gram, udang juga kaya akan protein, kalsium, dan vitamin B3. Dia bisa disajikan sebagai misoa kuah, tumis sayuran, atau pepes udang yang gurih dan lembut.
- Hati Sapi: Dengan 7 mg zat besi per 100 gram, hati sapi sangat bermanfaat untuk mencegah anemia, terutama pada ibu hamil dan anak-anak. Sumber ini dapat dimasak menjadi rendang, tumis, atau campuran dalam sup.
- Telur Bebek: Memiliki kandungan zat besi sekitar 3,85 mg per 100 gram, telur ini cocok untuk dibuat telur asin, balado, atau sebagai pelengkap nasi goreng.
- Ikan Baronang: Ikan ini kaya gizi dengan 3,8 mg zat besi per 100 gram. Dia dapat dimasak dengan cara dibakar, digoreng, atau dijadikan sup bening yang lezat.
- Ikan Teri Basah: Dalam 100 gram ikan teri basah, terdapat sekitar 3 mg zat besi, serta kalsium dan protein yang tinggi. Teri dapat diolah menjadi perkedel atau tumis pedas manis.
- Telur Ayam Kampung: Mengandung sekitar 2,5-4,9 mg zat besi per butir, telur ini memiliki banyak manfaat nutrisi dan dapat diolah menjadi berbagai hidangan.
- Daging Sapi: Mengandung sekitar 2,7-3 mg zat besi per 100 gram, daging sapi kaya protein dan vitamin B12, cocok dijadikan steak, tumis, atau sup.
- Telur Ayam Negeri: Dengan kandungan sekitar 1,19 mg zat besi per 100 gram, telur ini tetap berkontribusi untuk kebutuhan zat besi harian.
- Daging Ayam: Paha ayam kampung mengandung sekitar 0,9-1,3 mg zat besi per 100 gram dan dapat diolah menjadi soto ati ampela yang kaya nutrisi.
Mengolah bahan-bahan yang kaya akan zat besi tidaklah sulit. Banyak resep praktis dan menarik yang dapat kamu eksplorasi agar konsumsi zat besi tetap terjaga tanpa menjadi monoton. Mari mulai variasikan menu harianmu dengan bahan-bahan penuh gizi agar tubuh kuat dan bertenaga!
